Indeks glikemiczny w praktyce. Czym jest i jak go stosować?

Indeks glikemiczny to pojęcie, które zyskuje coraz większą popularność. A wszystko to za sprawą swoistej ekspansji cukrzycy, jednej z najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych współczesnego świata. Jednak nie tylko osoby dotknięte cukrzycą żyją na co dzień z tabelami indeksu glikemicznego. Stanowi on bowiem podstawowe źródło informacji dla wszystkich tych, którym pojęcie zdrowego odżywiania nie jest obce i którzy swoje posiłki budują w oparciu o zasady racjonalnej, dobrej dla zdrowia diety.

Co to jest indeks glikemiczny?

Wielu osobom indeks glikemiczny kojarzy się ze skomplikowanymi tabelami, zawierającymi zbędną wiedzę, wykorzystywaną wyłącznie przez osoby chore. Nic bardziej mylnego! Indeks glikemiczny to klasyfikacja poszczególnych produktów pod kątem tempa, w jakim we krwi wzrasta poziom cukru po ich zjedzeniu. Najogólniej rzecz biorąc, indeks glikemiczny (w skrócie IG) pokazuje, jak szybko rośnie cukier, po spożyciu danego produktu. Im wyższy wskaźnik, czyli liczba w tabelce, tym szybciej glukoza zaczyna krążyć w krwioobiegu, a jej poziom w organizmie wzrasta. Sam pomysł klasyfikacji żywności pod tym kątem pochodzi ze Stanów Zjednoczonych. Jego twórcą jest David Jenkins, który mierzył poziom cukru we krwi ochotników, po zjedzeniu przez nich konkretnych produktów. Opracowane w ten sposób dane stały się podstawą do stworzenia tabel, pomocnych w odżywaniu i stanowiących ważny element diety współcześnie – blisko 30 lat po ich powstaniu!

Wysoki i niski indeks glikemiczny

Poszczególne wartości indeksu glikemicznego mieszczą się w przedziale od 0 do 100. Wyższy IG ostrzega przed produktami, których spożycie powoduje szybszy wzrost cukru, a – co za tym idzie – zwiększanie wydzielania insuliny przez trzustkę, co ma na celu obniżenie poziomu glukozy. Duże wahania glukozy są wyjątkowo niekorzystne dla organizmu. Dieta bogata w produkty o wysokim IG ma liczne zalety, dlatego też jest ona często wybierana – mniej lub bardziej świadomie – przez największych smakoszy. Żywność z tej grupy jest apetyczna i dobra w smaku, szybko zaspokaja uczucie głodu i jest lekkostrawna. Niestety, posiada ona również wady, które determinują konieczność ograniczenia jej spożycia. Poza gwałtownym wzrostem insuliny, należą do nich również szybko powracające uczucie głodu oraz nadmiar węglowodanów, który odkładany jest w tkance tłuszczowej, powodując przyrost zbędnych kilogramów.

Produkty o niskim poziomie glikemicznym wywołują z kolei mniejszy, ale za to utrzymujący się dłużej wzrost stężenia glukozy we krwi. Ze względu na te właściwości są one szczególnie polecane diabetykom oraz osobom dążącym do redukcji masy ciała. Nie powodują one skoków glukozy, uczucie sytości po ich spożyciu utrzymuje się dłużej, a ich nadmiar nie odkłada się w tkance tłuszczowej, gdyż zostaje w pełni wykorzystany przez organizm. Jednak produkty z niskim IG posiadają również wady, które niekiedy skutecznie zniechęcają do ich spożycia. Przede wszystkim często uchodzą one za mniej smaczne, a dodatkowo nie są dobrym źródłem do szybkiego pozyskania energii w momencie, gdy odczuwamy jej brak.

Dieta oparta na indeksie glikemicznym

Dieta oparta na IG obejmuje wprowadzenie pewnych zasad:

– zdecydowaną większość, bo aż 55% energii, stanowić mają węglowodany. Na kolejnym miejscu znajdują się tłuszcze (20-25%) oraz białka (15-20%). Na talerz powinno trafić również razowe pieczywo, ryż, otręby i kasza. Za podstawę diety uważa się warzywa, takie jak: brokuły, pomidory, ogórki, sałata, cukinia, cebula, kapusta czy bakłażan. Potrawy wzbogacić można również owocami. Te z niskim IG to m.in. awokado, agrest, wiśnie, maliny, morele, jabłka, truskawki i gruszki. Wyeliminować z kolei należy arbuzy, ananasy, melony, dynię, gotowane ziemniaki i bataty,

– z talerza powinny zniknąć produkty, określane jako „białe” – mąka, makarony, ryż, jasne kasze. W ich miejsce należy wprowadzić żywność „ciemną” – mąkę razową, kaszę gryczaną, czy też ciemny, pełnoziarnisty chleb,

– ograniczyć należy produkty zawierające cukier rafinowany, jak różnego rodzaju słodkości i słodzone napoje,

– niezwykle ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, gdyż rzadko kiedy spożywamy poszczególne produkty osobno. Tak więc żywność z niskim IG można połączyć z tą, której IG jest wysoki, by w ten sposób zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi.

Dla kogo dieta oparta o niski IG?

Dieta oparta o produkty z niskim IG wskazana jest wszystkim tym, którzy muszą kontrolować poziom cukru, krążącego w krwi. Do tej grupy należą zwłaszcza osoby z cukrzycą typu 2, insulioopornością, otyłością i nadwagą. U osób z cukrzycą dieta ta pozwala zmniejszyć liczbę epizodów hiperglikemii (przekroczenia górnej granicy poziomu cukru) i  hipoglikemii, czyli spadku cukru we krwi poniżej dopuszczalnej normy. Jednak dietę opartą na niskim IG wprowadzają coraz częściej osoby zdrowe, dla których jest ona źródłem dobrego samopoczucia oraz zwykłą profilaktyką wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca, a nawet nowotworów.

Indeks glikemiczny znalazł szerokie zastosowanie wśród znacznej części społeczeństwa. Wielu osobom słynne tabelki towarzyszą każdego dnia i determinują przygotowywanie kolejnych posiłków. A wszystko po to, by wspomóc organizm w walce z chorobami oraz usprawnić jego funkcjonowanie, dostarczając mu najważniejszych wartości odżywczych w zbilansowanej, racjonalnej i po prostu zdrowej diecie.